"Eğer-o zaman" planı: küçük ama gerçek bir fark

Eğer-o zaman planı nedir?

"Eğer X olursa, Y yaparım." Örnek: "Yemekten sonra canım sigara isterse, balkona çıkıp bir bardak su içerim." Karar o ana kalmaz, önceden verilmiş olur.

Sayılar

• Gollwitzer ve Sheeran 2006: 94 çalışmada ortalama etki d = 0,65. Bu bulgu her tür hedefi kapsıyor, madde kullanımına özgü değil.
• Malaguti ve arkadaşları 2020 (21 çalışma): alkolde g = 0,31 (0,21 ile 0,42), sigarada g = 0,31 (0,12 ile 0,50).
• McWilliams ve arkadaşları 2019 (12 çalışma): sigarayı bırakmada OR 1,70 (1,32 ile 2,20); bırakma %10,7'ye karşı %4,9.
• Cooke ve arkadaşları 2023 (16 çalışma): haftalık alkolde d+ = −0,14 (−0,24 ile −0,03). Çevrimiçi sunumda −0,04 ve anlamsız. Ağır epizodik içmede −0,01, yani etki yok. Etki zamanla azalıyor.

Bunu nasıl okumalı?

Etki küçük ama sigarada tutarlı. Alkolde daha zayıf ve ağır içme gecesinde yok. Planın "X kat daha çok başarırsın" diye bir vaadi olamaz; olsa kaynakla örtüşmez.

Kendi planını yaz

• Tetiği somut yaz: "cuma akşamı eve gelince", "toplantıdan çıkınca".
• Yapacağın şey küçük ve hemen yapılabilir olsun.
• En fazla üç plan. Çoğu insan fazlasını hatırlamaz.
• Bir hafta sonra bakıp işe yaramayanı değiştir.